Treino de Força na Corrida
A força é uma capacidade condicional muito importante no
rendimento desportivo de um atleta, bem como na prevenção de
lesões. O treino de força é um excelente meio para promover
adaptações ao nível da força em corredores de média e longa
distância, resultando na melhoria da velocidade máxima, economia de
corrida, VO2máx e prevenção se lesões. Estas melhorias devem-se
principalmente a adaptações neuromusculares provocadas pelo treino,
com cargas e intensidades adequadas à condição física do atleta.
Assim, o treino de força é importante na melhoria do rendimento
desportivo do corredor e como prevenção de lesões. Esta capacidade
condicional é a base para o bom desempenho da técnica de uma
atividade, desempenhando um papel determinante nas modalidades
desportivas de corrida em montanha, pois o atleta tem de mover o
seu corpo durante muito tempo, superando a gravidade nas subidas ou
resistindo-lhe nas descidas, existindo a necessidade de aplicação
de força concêntrica ou excêntrica, respetivamente.
A força tem ainda um impacto significativo na melhoria de outras
capacidades físicas, como a velocidade e a resistência
cardiorrespiratória na melhoria da potência muscular, sendo o seu
treino fundamental para que ocorram melhorias na economia de
corrida e consequentemente na velocidade de deslocamento.
Além do treino de força para os membros inferiores, também é
fundamental fazê-lo para a parte superior do corpo, pois os ombros,
braços, costas e tórax contribuem para o comprimento da passada na
corrida. Não sendo imperativo o corredor ter níveis muito altos de
força nos braços, é importante conseguir manter estes em movimento
constante por longos períodos, pois também ajudam na propulsão do
corpo. Também a força dos músculos do abdómen é importante, pois
permite estabilizar a pélvis, coluna e ombros, aumentando assim a
eficiência propulsiva dos braços e pernas.
De que depende o nível da força?
O nível de força que um músculo consegue gerar depende da área de
secção transversa do músculo e fibras musculares, do tipo e da
quantidade de fibras musculares estimuladas a contrair, e da
velocidade de contração. Esta estimulação de fibras está dependente
da quantidade de unidades motoras recrutadas, ou seja, quanto mais
unidade motoras forem recrutadas maior será a força gerada pelo
músculo. Este aspeto em particular pode ser melhorado através do
treino de força máxima, podendo melhorar-se a velocidade de
contração dos músculos através de treino de força explosiva.
Como treinar força na corrida?
O treino de força na corrida pode ser feito de diversas formas,
através de meios gerais, especiais ou específicos, devendo a
organização do treino ser programada de forma a que sequencialmente
haja um transfer dos ganhos de força entre estes meios, começando
pelos gerais e ir progredindo até aos específicos.
De acordo com a literatura, o treino de força deve ser planeado
tendo em conta estas 4 fases sequenciais, onde se incluem os meios
referidos acima:
- Adaptação anatómica: permite uma adaptação dos músculos
e estruturas tendinosas a esforços mais exigentes, maior
estabilidade articular, sendo particularmente importante na
prevenção de lesões;
- Treino de força geral: pode ser usado durante toda a
época (com maior predominância no início), permite trabalhar
todos os músculos do corpo, com cargas médias a altas, mas não
têm grande transfer para o ato de correr;
Exemplo de
exercícios: - abdominais, flexões, trabalho com máquinas de
ginásio com cargas-submáximas (bíceps e tríceps, adutores e
abdutores, prensa, deadlift, agachamentos), burpees, etc;
- Hipertrofia: aumento de massa muscular;
- Força máxima: treino com cargas máximas para estimular o
aumento de unidade motoras recrutadas;
- Treino de força especial: trabalham-se movimentos com
pequenas semelhanças ao movimento da corrida e que têm algum
transfer para o ato de correr, permitindo fazer trabalho isolado
de alguns músculos.
Exemplo de exercícios: trabalho
de ginásio com cargas submáximas a máximas: leg extension, leg
curl, dead lift, gémeos na prensa ou na multipower, lunges com
peso extra, etc.
- Conversão para potência/resistência: treino de força
resistência e explosiva para aumentar a velocidade de contração
das unidades motoras.
- Treino de força específica: os métodos de treino de
força específica têm total transfer para o ato de correr,
permitindo trabalhar a força de forma idêntica ou muito próxima
à aplicada na competição.
Exemplo de exercícios:
Walking lunge, step up, multisaltos, corrida em escadas, rampas
curtas de alta intensidade.
*Apesar de me referir a cada meio de treino de força em uma única
fase, este pode ser interpretado como treino de maior
predominância, podendo treinar-se durante a maior parte da época,
mas com diferentes volumes em cada fase da época desportiva.
O treinador ao fazer o planeamento de treino que inclua trabalho
de força, deve ter o cuidado de:
- Prescrever exercícios para os diversos grupos musculares, de
forma a manter um equilíbrio de força entre os grupos musculares
agonistas e antagonistas e contralaterais (esquerdo e direito);
- Os exercícios devem ser organizados de forma a que o praticante
execute primeiro os poliarticulares que envolvem grupos musculares
maiores, e só depois os monoarticulares para grupos musculares
menores;
- A intensidade dos exercícios deve ser inversamente proporcional
ao número de repetições;
- Nos dias em que o foco esteja no trabalho de força, o volume e
intensidade do treino de corrida devem ser mais reduzidos;
- O volume e intensidade devem ser adequados aos nível físico do
atleta e ao período da época em que se encontra, sendo maior numa
fase inicial e mais reduzido nos períodos competitivos;
- Principalmente nos períodos competitivos deve ter-se sempre
especial atenção em prescrever exercícios específicos, que simulem
mais o gesto técnico da corrida, permitindo um maior transfer do
ganho de força para o gesto, tornando a sua execução mais eficaz.
Desta forma, permite-se que ocorram as adaptações pretendidas e que
irão potenciar o nível de desempenho desportivo do atleta,
reduzindo a probabilidade de overtraining e ocorrência de
lesões.
Portanto, esta é a forma como alguma bibliografia defende que o
treino de força deve ser planeado e realizado, com a qual eu
concordo e oriento o meu treino e dos meus clientes. No entanto, é
importante voltar a referir que não é imperativo que seja assim em
todos os casos. O treino deverá ser sempre adaptado ao praticante,
devendo o treinador ter em conta a sua condição física, objetivos,
problemas de saúde ou lesões, disponibiliade, etc...
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