Num estudo de Pinillos et al. (2019), realizado com 1419 corredores de endurance, cerca de 70% dos corredores incluíam corrida continua (~ 13') como forma de aquecimento ativo e apenas 43% dedicavam algum tempo (~ 7') ao arrefecimento/retorno à calma nos seus treinos. Estes ~13' + ~7' representavam cerca de 18% do tempo de treino total.

Então, será que existem benefícios em realizar aquecimento antes e arrefecimento após esforços mais intensos?

De acordo com Nunes (2003) e Bishop (2003), o aquecimento provoca um conjunto de adaptações agudas, permitindo preparar o organismo para níveis de esforço mais exigentes:

• aumento da temperatura corporal
• aumento da libertação de oxigénio da hemoglobina nos músculos em atividade
• aceleração das reações metabólicas
• aumento do VO2 e FC
• diminuição das resistências viscoelásticas dos músculos e tendões
• Reduz tensões musculares e ansiedade no atleta
• Previne lesões
• etc...

Estes efeitos no organismo permitem aumentar o tempo de atividade até à exaustão, bem como o aumento da potência muscular (Bishop, 2003).

Quanto ao arrefecimento (retorno à calma), este é o "patinho feio" da unidade do treino, sendo a parte do treino mais descurada pelos corredores. Além de haver alguma controvérsia quanto aos reais benefícios do ponto de vista de desempenho desportivo e prevenção de lesões (Van Hooren & Peake, 2018), parece que a sua realização poderá trazer alguns benefícios:

• remoção mais rápida do lactato no sangue
• prevenção parcial da depressão do sistema imunológico
• recuperação mais rápida da função normal dos sistemas cardiovascular e respiratório

Portanto, a sugestão é que deve-se sempre que possível despender algum tempo do treino para o aquecimento que irá preparar o organismo para esforços de maior intensidade, bem como dedicar alguns minutos no final para permitir ao organismo começar o mais rápido possível a recuperar do esforço realizado.

De forma prática, o aquecimento deverá ser o mais específico possível em relação ao esforço que se irá seguir. No caso de corrida, recomenda-se que o atleta faça alguns minutos de corrida continua lenta, podendo fazer pequenas acelerações pelo meio, bem como alguns exercícios de técnica de corrida, de forma a aquecer as articulações e os músculos solicitados.

No arrefecimento, alguns minutos de corrida ligeira ou caminhada, e alguns alongamentos sem forçar muito, ajudarão também a libertar alguma tensão muscular e a acelerar a fase de recuperação.